At styrketrening er bra for helsa er ingen nyhet. For mange kan det derimot være vanskelig å komme igang med begrenset tid og overskudd. At styrketrening krever lange økter for å gi resultat der derimot en misoppfatning. Ny forskning viser at selv korte, effektive treningsøkter kan gi betydelige helsegevinster, både når det gjelder styrke, muskelvekst og reduksjon av smerter. Å inkludere styrketrening i hverdagen trenger verken å være komplisert eller tidkrevende, og resultatene kan komme raskere enn du tror.

Hva sier forskningen?

En studie med tittelen "Without fail: Muscular adaptations in single set resistance training performed to failure or with repetitions-in-reserve" (1) fra 2024 viser at det er mulig å oppnå muskulære tilpasninger med bare ett sett per øvelse, to ganger i uken. I studien gjennomførte deltagerne en økt med øvelser for hele kroppen, to ganger i uken. De gjorde bare ett sett pr øvelse, men gjennomførte settet til eller nær utmattelse - som vil si å gjennomføre så mange repetisjoner man klarer i den gitte øvelsen man gjennomfører. Etter 8 uker hadde deltakerne hatt økning i både muskelstørrelse, styrke og muskulær utholdenhet. Dette bekrefter igjen at effektiv trening ikke trenger å ta lang tid.

En annen relevant studie, "No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review" (2), viser hvordan korte, intensive treningsøkter kan være like effektive som lengre økter. Studien konkluderer med at 4 sett pr muskelgruppe i uka, er tilstrekkelig for økning i muskelstyrke hos utrente individer. De anbefaler videre å minimere tidsbruk på oppvarming og på pausen mellom settene, for å gjøre øktene så tidseffektive som mulig.

Relevans i praksis

Disse studiene er massivt gode nyheter for folkehelsa. Styrketrening er essensielt for å opprettholde fysisk funksjon gjennom livet, og for å redusere smerter. Min personlige erfaring gjennom 8 år som fysioterapeut er at på treningsfronten blir det ofte alt eller ingenting for mange av pasientene mine.

Å melde seg inn på et treningssenter, sette seg inn i øvelser og apparater, bruk av tid og penger er alle hindre for å komme igang. Det trenger det ikke å være! Under legger jeg til et eksempel på en treningsøkt man kan gjennomføre hjemme, som trener alt du trenger på rundt 5 minutter. Gjennomfører du denne 2 ganger i uka er dette nok til å endre helsa drastisk. 

Det viktige dersom man skal trene på denne måten er intensiteten. Hvert sett må gjennomføres ved at man tar så mange repetisjoner man klarer - først med denne intensiteten vil du få effekt av så lite mengde. 

Kvalitet fremfor kvantitet!